مراحل صحیح ورزش خانگی در ایام كرونا
اسب من: گرم كردن، انجام حركات كششی و در نهایت سرد كردن مراحلی است كه باید در فرآیند ورزش كردن به آنها توجه داشت تا از صدمه های احتمالی ممانعت به عمل آید و ورزش مربوطه به كیفی ترین شكل ممكن صورت گیرد.
فرزانه صادقیان، كارشناس ارشد صدمه شناسی و حركات اصلاحی در گفتگو با ایسنا، با اشاره به اینكه حركات كششی می تواند بدن را برای نرمش آماده كند، اظهار داشت: این حركات بخش مهمی از ریكاوری پس از فعالیت هوازی است و همه جلسات نرمش باید به حركت كششی ختم شود چون كه افزایش انعطاف پذیری را برای حركات آسان افزایش داده و ریسك صدمه پذیری را كم می كند.
نحوه گرم كردن
وی افزود: خوب گرم كردن بدن را برای فعالیتهای سخت تر آماده می كند و سبب افزایش جریان خون شده، دمای ماهیچه را بالا برده و تعداد تنفس را زیاد می كند، در عین حال گرم كردن به بدن زمان كافی برای هماهنگ شدن با نوع نرمش را داده كه این می تواند منجر به انجام بهتر حركات شود.
ساده ترین راه برای گرم كردن؛ انجام حركت هوازی با سرعت مناسب
این كارشناس ارشد صدمه شناسی و حركات اصلاحی با اشاره به اینكه مدت زمان انجام حركات گرم كردن بستگی به سطح سلامتی شخص دارد، اظهار داشت: اگر تازه آغاز به ورزش كرده اید، بدن شما با گرم كردن طولانی تر بهتر جواب خواهد داد. اضافه كردن حركات كششی به برنامه گرم كردن می تواند سبب بهتر شدن انجام حركات ورزشی شود و هنگامی كه ماهیچه ها گرم شد، باید مدت زمان كوتاهی را به حركات كششی پرداخت و از آنجایی كه هدف حركات گرم كردن افزایش ضربان قلب و آماده كردن برای حركات سخت تر است، حركات كششی را باید برگزید كه به صورت ایستاده انجام شوند و حركات كششی نشسته برای هنگام سرد كردن مناسب ترند.
نحوه سرد كردن
صادقیان با اشاره به اینكه حركات گرم كردن سبب آماده شدن بدن برای انجام حركات ورزشی و نرمشی می شود و حركات سرد كردن مناسب هم زمان كافی به بدن می دهد تا به حالت اولیه برگردد، عنوان كرد: انجام حركات سرد كردن هنگامی آغاز می شود كه كم كم سطح سختی و شدت حركات ورزشی را در انتها بخش حركات هوازی كاهش می دهید، برای مثال اگر با سرعت بالایی در حال پیاده روی بوده اید، حركات سرد كردن را با آهسته تر كردن قدم ها شروع كنید و با سرعتی مناسب راه رفته تا زمانی كه تعداد تنفس و ضربان قلب به حد نرمال برسد و در حالیكه به راحتی نفس می كشید، حركات كششی را در حالیكه ماهیچه های شما هنوز گرم هستند، انجام دهید.
حركات انعطافی
وی با تاكید بر اینكه حركات كششی در برنامه ورزشی برخی ورزشكاران نادیده گرفته می شود و این اشتباه رایج می تواند سبب كاهش تاثیر ورزش شود چونكه انعطاف پذیری منجر به داشتن هیكل متناسب می شود، اظهار نمود: با افزایش انعطاف پذیری، می توانید توانایی خویش را در حركت به طرفین بیشتر كنید، گرفتگی ماهیچه كمتر اتفاق افتاده و نحوه حركت متناسب تر خواهد بود و باید بدانید كه حركت كششی پس از هر حركت ورزشی ریسك صدمه پذیری را می كاهد.
چگونه بهره وری از حركات كششی را افزایش دهیم؟
این كارشناس ارشد صدمه شناسی و حركات اصلاحی با اشاره به اینكه رعایت برخی نكات می تواند بهره وری از حركات كششی را افزایش دهد، اظهار داشت: پیش از حركات كششی خویش را گرم كنید، حركت كششی با ماهیچه های سرد منجر به صدمه می شود. مورد بعدی اینكه حركات كششی را آهسته و آرام انجام دهید و در حین حركت كششی تنفس داشته تا از گرفتگی ماهیچه جلوگیری شود و استراحت كنید و هر حركت كششی را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
صادقیان افزود: حركات كششی را ناگهان تغییر ندهید چون كه تغییر ناگهانی می تواند منجر به صدمه شود. همینطور حركات كششی نباید به شما آسیب بزند و اگر احساس درد كردید، حركات كششی آسان تر را انجام دهید و در عین حال نفس عمیق كشیده و كمی استراحت كنید.
۸ حركت كششی (هر حركت ۳۰ ثانیه)
۱- عضله چهارسر (جلوی ران): با دست راست بالای پای چپ خویش را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت پایین فشار دهید با پای دیگر این حركت را تكرار كنید.
۲- ساق پا: نزدیك به یك تكیه گاه محكم بایستید و با ساعدهای خود به آن تكیه بزنید، در حالیكه سر روی دستان قرار بگیرد. یك پا را تا كرده و پای دیگر را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پای دیگر كشیده به سمت عقب قرار می گیرد به آرامی باسن را به سمت جلو حركت دهید پایین كمر باید صاف باشد، ناگهانی حركت را تغییر ندهید.
۳- زردپی پشت ران: بنشینید و پای چپ خویش را صاف كنید. پای راست خویش را در حالیكه كف پا به سمت داخل ران كشیده است، خم كنید. به سمت جلو خم شوید و پای خویش را بگیرید، قوزك و انگشتان پا را به سمت بالا نگاه دارید و این عمل را با پای دیگر تكرار كنید.
۴- بالاتنه: در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان خویش را در هم قلاب كنید، كف دستان به سمت بالاست بازوهای خویش را به آرامی عقب و بالا ببرید.
۵-ماهیچه سه سر (عقب بازوی بالایی): بازوهای خویش را پشت سر قرار دهید، با دست دیگر آرنج بازوی دیگر را بگیرید و به آرامی آرنج را به پشت دست فشار دهید. این كار را به آهستگی انجام دهید و بعد با بازوی دیگر این عمل را تكرار كنید.
۶- شانه: به آرامی آرنج خویش را به سمت دیگر قفسه سینه و شانه مخالف ببرید و این عمل را با بازوی دیگر تكرار كنید.
۷- ران داخلی و باسن و كشاله ران: به آرامی آرنج های خویش را به سمت داخلی ران فشار داده و از باسن به سمت جلو خم شوید.
۸- پایین كمر: با انقباض ماهیچه های باسن و همینطور ماهیچه های شكم، قسمت پایین كمر خویش را صاف كنید، آنرا برای ۵ تا ۸ ثانیه نگاه داشته و بعد رها كنید. این عمل را ۲ یا ۳ بار انجام دهید و پای سمت راست را به سمت قفسه سینه ببرید. پشت سر خویش را روی زمین بگذارید و تلاش كنید كمر خویش را صاف نگه دارید این حركت را با پای چپ تكرار كنید.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب